薄毛にいい食べ物?主となる栄養素はタンパク質&亜鉛&ビタミン!

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「薄毛対策を徹底的にやる!」

それなら、食事も改善したいところ。

ただ、食生活を改善しようと思っていても、何をどうしたらいいかわからないと思うんです。

例えば、

「薄毛改善にいい食材って何だろう?」

「髪の毛の栄養になる食べ物って何だろう?」

「髪を太くする食べ物は?」

こういった疑問がでてくると思います。

私も同じです。

その時に調べたことをちょっとまとめてみましたので、よかったら参考にしてください。

※薄毛にイイ食べ物とか、「おすすめごはん」などはまとめて別ページでご紹介します。

今回は、薄毛にいい栄養素のお話し。

髪の毛の90%以上はケラチン

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いきなりですが、髪の毛って何でできていると思いますか?

髪の毛は90%はケラチンというたんぱく質、残りの10%が硫黄などでできています。

硫黄とか意外ですよね(笑)

薄毛のための食事をするのであれば、髪の毛の90%を占める、ケラチンの生成を促してやるのが一番なんです。

そのケラチンの生成に必須な栄養素は、タンパク質以外に2つあります。

「髪の毛はタンパク質でできているんなら、タンパク質だけ取ればイイんじゃない?」

と思うところですが、

人はタンパク質を摂取してもそのままタンパク質として皮膚や髪の毛、爪に変化するわけではありません。

摂取したタンパク質は、まずアミノ酸に分解されるんです。

ケラチンが作られるまで

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ちょっとここで、ケラチンってどういう風に作られるのか見てみましょう。

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まず、ハンバーグやお刺身といった、肉や魚などのタンパク質を摂取すると、タンパク質はアミノ酸に分解されます。

その分解するときに使用されるのが、ビタミンBという栄養素。

ビタミンBによって分解された、アミノ酸からケラチンを作る時に必要な成分が、亜鉛になります。

つまり、ケラチンを生成するには

「タンパク質、ビタミンB、亜鉛」

この3つが必須になるということなんですね。

ケラチンの生成を促す必須成分とその食物

先ほどご紹介した、ケラチン生成に必須な栄養素3つの具体的な食品の例を、以下にまとめました。

たんぱく質

タンパク質ってどれも同じタンパク質と思っていたのですが、実はちょっとした違いがあるそうです。

その違いというのが、良質なタンパク質と、そうでないタンパク質。

良質なタンパク質ほど、体のたんぱく質(皮膚・髪・爪など)と「構造」が近く、体内で効率よく合成することができます。

逆に、良質でないタンパク質は、体のたんぱく質(皮膚・髪・爪など)と大きく「構造」が違っていて、たんぱく質の合成に時間がかかってしまうんです。

もちろん、選ぶなら良質なタンパク質ですよね。

では、良質なタンパク質とは具体的に何か?次にまとめました。

良質なたんぱく質

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良質のたんぱく質かどうか見分けるには、必須アミノ酸の量を元に計算された「アミノ酸スコア」というものがあります。

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▲必須アミノ酸と非必須アミノ酸リスト

アミノ酸スコアの数値が、100に近いものほど良質なタンパク質で、代表的な食品は、次のものがあります。

アミノ酸スコア食品
100卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、サケ、イワシ、シジミ、牛サーロイン、豚ロース、鶏ムネ肉、かまぼこ、ロースハムなど
90~80プロセスチーズ、あさり、ズワイガニ、里芋、はまぐり、うに、豆乳など

タンパク質としてとるなら、上記の表に記載してあるものがオススメ。

続いて、薄毛の食に必須な栄養素、ビタミン編にいきます。

ビタミンB

ビタミンBといっても、B1~B12と、数種類あるんですが、その中で髪の毛に関するのは、B6、B2、B5になります。
※ビタミンB5はパントテン酸のことです。今は飲んでいませんがパントガールの主成分となる成分ですね。

ケラチンの生成にかかわるのはビタミンB6で、食事で摂取したタンパク質をアミノ酸に分解して、髪の毛や皮膚、爪などの元となる、タンパク質の生成に必須な栄養素になります。

ビタミンB6は、マグロ・カツオ・さけ・サンマといった魚類をはじめピスタチオなどの種実類、にんにく、小麦胚芽などに多く含まれています。

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動物性と植物性、共に様々な食品に含まれており、肉類では牛・豚・鶏のレバー、鶏ささみ、ローストビーフ、野菜・果物だとバナナやサツマイモがあります。以下に表を作ってみました。

☆ビタミンB6の推奨摂取量
成人女性:1.2mg(妊娠中の場合は2.0mg)

食品ビタミンB6含有量
にんにく1.50
酒粕0.94
まぐろ(びんなが)0.89
牛肉(レバー)0.94
まぐろ/赤身0.85
まぐろ/脂身0.94
かつお(秋獲り)0.76
かつお(春獲り)0.76
鶏ひき肉0.68
いわし(丸干)0.68
鶏肉(レバー)0.94
さけ(しろ鮭)0.64
まぐろ(きはだ)0.64
かも0.61
鶏ささみ0.61
かも0.60
塩さけ0.58
豚肉(レバー)0.57
鶏むね肉(皮なし)0.54
さんま(開き)0.54
スモークサーモン0.52
生ハム(長期熟成)0.52
あじ(焼)0.51
さんま(生)0.51
さば0.51
子牛肉(リブロース)0.48
牛肉(もも/輸入)0.48
ローストビーフ0.47
とびうお0.47
いわし(焼き)0.46
しいら0.46
くじら(赤肉)0.46
まぐろ(めばち)0.46

そうです。ビタミンB6って結構色んな食材に含まれているんです。

魚類の中では、マグロは特に多くて、1切れ(80g)に1.44mg含まれているそうです。じゃあ毎日1切れ食べたらイイですね!ってそんな毎日は飽きる・・・(笑)

ビタミンB6は水に溶けやすく、熱に弱い。さらにB2も必須

ビタミンB6は、水溶性ビタミンなので水に溶けやすく熱に弱い性質を持っていますが、ビタミンB6が豊富な食品には生のまま食べられるものが多いというメリットもあります。

ただ、ビタミンB6を十分に摂っていても、ビタミンB2がないとその効力を失ってしまうため、ビタミンB2を不足の状態にしてはいけないんです。

ビタミンB群は、それぞれが組み合わさることで互いに協力し合い、単体よりも大きな力を発揮し、より高い効果が期待できるようになるので「ビタミンB群は合わせて摂る」ということを心がけることが大事なんですね。

続いて、薄毛に必須な栄養素、亜鉛編です。

亜鉛

亜鉛の働きは、冒頭でご説明した「アミノ酸からケラチンを作る時に必要な栄養素」になります。

ビタミンB郡とかタンパク質って意外と色々なものに含まれているので、殆どの人は推奨量をクリアしているんですね。

でも、亜鉛だけはほとんどの人が摂取できていないんです。

理由は、亜鉛は牡蠣とか牛肉以外にはほとんど含まれてないからなんです。

下に、亜鉛の含有表を作ってみましたのでご覧ください。

亜鉛含有量の多い食材

(100gあたりの含有量)
★亜鉛を4.0mg以上含むものをピックアップ

食品名亜鉛含有量
牡蠣13.2mg
ビーフジャーキー8.8mg
パルメザンチーズ7.3mg
煮干し7.2mg
豚レバー6.9mg
たたみいわし6.6mg
松の実6.0mg
ごま5.9mg
牛肩ロース(輸入)5.8mg
牛肩ロース(和牛)5.8mg
アマランサス5.8mg
スルメ5.4mg
カシューナッツ5.4mg
凍り豆腐5.2mg
牛肩肉(輸入)5.0mg
牛肩肉(和牛)5.0mg
カニ缶4.7mg
ワカサギの佃煮4.4mg
アーモンド4.4mg
牛リブロース(輸入)4.4mg
牛ひき肉4.3mg
たいらがい4.3mg
かに4.2mg
ハマグリの佃煮4.2mg

やっぱダントツで亜鉛含有量が多いのは、牡蠣

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亜鉛の推奨量をクリアするのは、ほんとに難しい・・・。

でも含有量はわかったけど、じゃあどれが普段から食べれそう?ってことですよね?

この中で一日で100mg以上摂取できそうなものは・・・!?

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牛肉か、冬なら牡蠣・カニくらいじゃないでしょうか・・・。

たいらがいとか、スーパーにあまり売ってないし・・・

松の実とか、ごまを100gとか現実的じゃないし(笑)ほんの数グラムくらいしか食べないでしょ・・・

でも毎日牛肉とかカニなんてムリですよね・・・。カニとか高級すぎる!!

毎日じゃないにしても牛肉・牡蠣・カニを順番にしていくとか・・・?

いやでもムリ!

表にあった、ハマグリの佃煮とか百貨店で見るくらいじゃないでしょうか?作るのはしんどいしなぁ・・・。そもそもハマグリなんて買わない(笑)高い高い(笑)

アーモンドは好きなので、コーヒーのお供でいつも食べてますが、100gは絶対にムリです、さらに翌日も100gとかキツすぎ(TOT)

さらに言うと、アーモンドって結構高いんですよ~。1kgで2,500円くらいします!

亜鉛含有食品でメニューを組むとしたら、おやつにアーモンド、晩御飯に牛ミンチハンバーグにパルメザンチーズをふりかけて・・・とかでしょうか?

成人女性の推奨量は7mgらしいですが、いままで食べてたものにはほとんど入ってなかったので、ほんとに慢性的に亜鉛不足なんだと思います。

てか、ほとんどの女性がそうじゃないですか?

亜鉛を意識して、食事を選べばいいんですが、食べたい物は食べたいし、変にご飯で気を使いたくないって言う・・・。難しい問題ですね。

ほんと亜鉛ってほとんど摂取できてなかったんだなぁと。

亜鉛は熱に弱い?調理時の注意点は?

亜鉛は、水にも熱にも強いようです。

逆に加熱すると、増加するようで、牡蠣は生で食べるより、牡蠣フライとして食べるとイイみたいですよ。

ビタミンと違って、特に注意することは無いですね。

やっぱりサプリメントで亜鉛を摂取するのが一番いいのかも

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亜鉛含有量の高いものは、基本的に食品自体の価格も高いんです・・・。

やっぱり亜鉛だけは、サプリメントが一番現実的なんですね。


▲実は亜鉛サプリは薬局なんかより、アマゾンが一番安いし早いんですよ

ちなみ、コンビニ弁当の栄養について

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お弁当だけじゃなくて、コンビニとかスーパーにも売られている「カット野菜」や「カットフルーツ」を一緒に食べれば、ビタミン不足は解消されると考えられます。

一見、カット野菜とかって、熱処理や殺菌、漂白していて、「ビタミンなんてほとんど無いんじゃないか?」と思われがちですが、実は意外とビタミンは残っているようです。」

殺菌処理で、約30%程ビタミンは失われるようですが、普段私たちがレタスなどを水道水で洗う時にもビタミンは失われてしまいます。

日本調理科学会平成 21 年度大会で、キユーピー㈱研究所が提出した「カットレタスの洗浄方法の違いが栄養成分に及ぼす影響について」という資料があります。

その資料を要約すると、水道水の洗浄と次亜塩素酸ナトリウムを使った洗浄殺菌処理では、ビタミンの差はなかったとのこと。

つまり、カット野菜を食べても、自分で切って食べても、ビタミンの量はそこまで変化はないということになんです。

コンビニでごはんを買う際には、弁当だけではなく、野菜も一緒に食べるようにするべきでしょうね。

ただし、毎日毎食コンビニ弁当は絶対にやめるべきです。

毎日毎食コンビニだとこんなケースも・・・

<引用>

去年の暮れに3年ぶりに会ったとき、友人は「1DKのマンションに引っ越したよ。下がコンビニエンスストアだから便利。食事も毎日、コンビニ弁当だよ」と笑っていました。私は「お前、そんな食生活じゃ体を壊すぞ。食うなとは言わないけれど、毎日はやめろ」と言ったのです。

見舞いに行き、コンビニ頼みの食生活で体を壊したことを知りました。友人は、「たちの悪い貧血で潜在的ビタミン欠乏症と医師に言われたよ」と言いました。医師からは、食生活を改めなさいと言われたそうです。

私が「どうだ、俺の言った通りになっただろう。少しは反省したか」と言うと、友人は「清掃のパートのおばさんからも『あんた、コンビニ弁当ばかりじゃ、そのうちぶっ倒れるよ』と言われていた」と、周りにも心配されていたことを明かしました。

コンビニ食品は精製・加工度の高いもののオンパレードです。精製・加工度が高まるほど、本来食材にあるミネラル・ビタミンといった栄養分はどんどん減少していきます。

そのうえ、コンビニ食品の多くは、保存性や安定性を高めるために食品添加物(指定添加物)のリン酸塩や縮合リン酸塩(ピロリン酸塩、ポリリン酸塩、メタリン酸塩)を使用しています。

引用元:毎日コンビニ弁当で入院!リン酸塩含有で内臓に石灰結着、ミネラル排出等の健康被害

ピロリン酸塩、ポリリン酸塩、メタリン酸塩とかめちゃくちゃわるそうな響き・・・。

コンビニ弁当は、なるべく避けたいところですね。

薄毛にいい食事って結局・・・

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今回は髪の毛の材料である、ケラチンのみにクローズアップして、調べて見ましたが、残念ながら薄毛はケラチンの材料を摂取しただけでは、治りませんし、回復傾向にむかうわけでもありません。

毛包にしても、頭皮の皮膚にしても、ビタミン・ミネラルなどいろんな物が必要なのは当たり前。

結局のところ、多くの栄養素を摂取することが薄毛の回復を促す方法なんです。

ほんとに耳にタコができるほど聞いてる、あの言葉どおりなんです。

「バランス良く食べること」

健康情報サイトや情報誌などに書いてますよね。医者もよく言います。

やっぱり、これだけなんです。

タンパク質を多量に摂取しても、毛は太くなりません。

頭皮や毛包の健康を維持するための、「バランスのいい食生活」を送ることが進行を防ぐ方法のひとつなんですね。

タンパク質やビタミンB群を、「意識して」摂取するようにすれば、おのずと薄毛改善のための食生活となります。

「意識してバランスよく」

これだけです。

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